Ont i ryggen - Övningar och behandlingar
Att ha ont i ryggen är väldigt vanligt och kan vara en mycket jobbig distraktion i vardagen. Vanligast är det att ha ont i ländryggen, den nedre delen av ryggen. Att ha ont i nedre delen av ryggen som kvinna är något som kan ske ofta.
Men det går även att ha ryggvärk högre upp i ryggen eller att få ryggskott, som är en mer akut ryggvärk och kommer vid överbelastning.
Vid ont i ländryggen finns övningar som du kan göra och andra hjälpmedel som du kan ta del av.
I denna artikel går vi igenom allt du behöver veta om ryggvärk, smärta i ländryggen samt ryggskott och övningar som du kan göra.
Översikt:
- Ländryggssmärta är mycket vanligt och orsakas vanligtvis inte av allvarliga tillstånd
- Ryggsmärta kan lindras med smärtlindringstekniker som yoga, hållningsövningar, sömn och NSAID-preparat
- Vissa studier tyder på att CBD-olja kan hjälpa till att lindra inflammation, vilket ofta är orsaken till smärta i nedre delen av ryggen
- En kombination av smärtlindringstekniker och Naturecans CBD-Olja produkter kan minska smärta i nedre delen av ryggen
- Ryggskott är en akut smärta i ryggen och går ofta över av sig själv
Vad är smärta i ländryggen och vilka är de möjliga orsakerna?
Ländryggssmärta är området från revbenens nederkant till benens överkant.
Smärta i ländryggen kan orsakas av någon av strukturerna i ryggen, inklusive ben, muskler, leder, nerver, ligament och senor.
Ryggraden stöder din rygg och består av 24 separata ben som kallas kotor och som är staplade på varandra.
Den nedre delen av ryggraden kallas ländryggen. Det är därför du kan höra smärta i nedre delen av ryggen kallas "lumbosakral smärta".
Mellan varje ryggkota finns broskplattor som fungerar som stötdämpare och gör att ryggraden kan böjas och böjas. Viss smärta i ländryggen kan vara relaterad till dessa diskar. Om nerverna vid ryggradens bas blir inflammerade kan det orsaka ischias - smärta som börjar i ryggen eller skinkorna och sprider sig ner i benet.
Det kan vara svårt att fastställa orsaken till smärta i nedre delen av ryggen eftersom det finns så många olika delar av ryggen. Röntgen och magnetkameraundersökning kan vara till hjälp i detta fall.
Så om du lider av ihållande smärta i nedre delen av ryggen kan det vara bäst att diskutera det med din läkare.
Ont i nedre delen av ryggen hos kvinnor
Kvinnor är allmänt mer benägna att drabbas av vissa ryggproblem än män. Detta kan vara på grund av de olika skillnaderna som finns i män och kvinnors kroppar, såsom hormoner.
Många kvinnor upplever smärta i ryggen i samband vid ägglossning och menstruation. Det är också väldigt vanligt att ha ont i ryggen vid graviditet.
Ont i ländryggen övningar
Om du har ont i ryggen så kan det vara lockande att vila, men det är faktiskt bra för ryggvärken om du rör på dig och tränar. Vi har samlat ihop några övningar som du kan göra vid ryggvärk.
1. Yoga
Yoga är en sinnes- och kroppsterapi som ofta rekommenderas som en övning för att lindra smärta i nedre delen av ryggen.
Att utöva yoga i tio minuter om dagen kan hjälpa till att lindra smärta i nedre delen av ryggen och hjälpa dig att bli mer medveten om din kropp. Detta hjälper dig att märka var du håller spänningar. Därför kan denna medvetenhet ge balans och anpassning.
Undrar du hur man lindrar smärta i nedre delen av ryggen? Yoga är en utmärkt övning för detta. Några yogaställningar du kan prova inkluderar:
Hur du kan lindra smärta med childs pose:
1. Ställ dig på alla fyra
2. Placera handlederna under axlarna och knäna under höfterna
3. Fördela vikten jämnt Titta upp och lyft bröstet framåt samtidigt som du släpper ner magen mot golvet
4. Andas ut samtidigt som du drar hakan mot bröstet, drar naveln mot ryggraden och böjer ryggenryggraden mot taket
5. Fokusera på att släppa spänningar i baksidan av kroppen
6. Fortsätt denna mjuka rörelse med andningen i minst 1 minut
Downward Facing Dog
1. Ställ dig på alla fyra
2. Placera händerna i linje under axlarna och knäna under höfterna
3. Pressa armarna och lyft upp knäna
4. Sträck upp sätesbenen mot taket
5. Håll knäna mjukt böjda om du har spända lårmuskler och sträck ut ryggraden
6. Pressa ner baksidan av benen och släpp hälarna mot golvet
7. Tryck stadigt i händerna med fingrarna brett isär
8. Fördela vikten på båda sidor av kroppen
9. Håll huvudet parallellt med överarmarna eller hakan lätt infälld
10. Håll denna position i upp till 1 minut
Side plank
1. Gå stående ca 1,5 meter från varandra
2. Vrid höger tå framåt
3. Lyft armarna parallellt med golvet
4. Luta vänster arm och kropp framåt med vänster arm och kropp parallellt med höger höft
5. För händerna till fötterna, yogablocket eller golvet
6. Sträck vänster arm uppåt
7. Titta uppåt, framåt eller nedåt mot det som känns bekvämt i nacken
8. Håll denna position i upp till 1 minut
9. Upprepa på motsatt sida
2. Stretchning
Dags att bli fysiska! Att hålla sig i form och aktiv kan vara det mest effektiva sättet att lindra eller förebygga ryggsmärta.
Oavsett om det handlar om att gå ut med hunden, tyngdlyftning eller, som tidigare nämnts, yoga, är stretching en av de bästa träningsformerna för att minska ryggsmärta.
Så här är några stretchövningar du kan göra före ditt träningspass för att minska smärta i nedre delen av ryggen:
Stretcha ut
1. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna plant på golvet
2. Ta tag i höger ben med båda händerna och lås fingrarna runt baksidan av låret
3. Lyft försiktigt höger knä mot bröstet tills du känner en sträckning i nedre delen av ryggen
4. Håll höger knä mot bröstet i 30-60 sekunder och se till att dina ben, höfter och nedre delen av ryggen är avslappnade
5. Släpp höger knä och återgå till startpositionen
6. Upprepa steg 2-4 med vänster ben
7. Upprepa tre gånger på varje ben
Cobbler's pose
1. Ligg på rygg och lyft knäna mot bröstet
2. Sträck ut armarna åt sidorna så att handflatorna är vända nedåt mot golvet
3. Håll ihop knäna och händerna på golvet, rulla försiktigt båda knäna till höger sida och håll kvar i 15-20 sekunder.
4. Återgå till startpositionen och upprepa steg 3 på vänster sida
5. Upprepa 5-10 gånger på varje sida
Bäckenlutning
1. Ligg på rygg med böjda knän, fötterna plant och händerna vid sidorna
2. Böj försiktigt nedre delen av ryggen och sträck magen utåt
3. Håll i 5-10 sekunder och slappna sedan av
4. Skjut höfterna något upp mot taket (höfterna ska inte lyfta från golvet) samtidigt som du spänner magmusklerna
5. Håll i 5-10 sekunder och slappna sedan av
6. Börja med 10-15 repetitioner dagligen och öka till 25-30 repetitioner
Andra hjälpmedel vid smärta i ländryggen
Värktablett mot ryggvärk kan vara bra tillfälligt men det finns andra hjälpmedel som man kan ta del av. Det kan vara så lätt som att ändra sin arbetsmiljö eller sin sovposition. Eller så kan man använda naturliga medel såsom CBD-Olja för att lindra ryggvärk.
1. Sovposition
Om du har ont i ländryggen, särskilt när du ligger ner, finns det många sovställningar du kan prova som kan hjälpa dig att förbättra din smärta och din hållning i allmänhet.
Eftersom människor i genomsnitt tillbringar 26 år av sina liv med att sova är det verkligen viktigt att din sovställning är adekvat. Så om du har ont i nedre delen av ryggen när du sover finns det några ställningar du kan prova:
1. Sova på sidan med en kudde mellan knäna
2. Sova på sidan i fosterställning
3. Sova på magen med kudden under magen
4. Sova på rygg med en kudde under knäna
5. Sova på rygg liggandes på rygg med huvudet understött
Kom ihåg att hålla ryggraden i rätt position. Det kan du göra genom att rikta in öron, axlar och höfter
Har du problem med sömnlöshet? Klicka här för att läsa fler tips mot sömnlöshet.
2. CBD-Olja
En av de främsta aktiva substanserna (cannabinoider) i hampa (Cannabis sativa) är cannabidiol (CBD).
Populariteten för CBD har nyligen ökat enormt på grund av dess många terapeutiska och medicinska fördelar. Till skillnad från den andra viktiga kemikalien i cannabis, tetrahydrocannabinol (THC), är CBD inte psykoaktivt, vilket innebär att det inte gör dig hög. Flera studier har visat att CBD kan lindra smärta, så det kan vara ett bra alternativ för att behandla smärta i nedre delen av ryggen.
Ska jag vara orolig för smärta i nedre delen av ryggen? CBD-studier
Som nämnts ovan kan ryggsmärta orsakas av ett antal hälsotillstånd, från milt obehag till kronisk smärta. I en studie från 2020 fann forskare att användning av CBD-olja under flera dagar potentiellt kan minska ryggsmärta.
Dessutom fann forskare att CBD kan ha en positiv effekt på vår sömnkvalitet, samt minska känsligheten i ryggen, vilket gör att kroppen kan slappna av och släppa spänningar i ryggen.
CBD-olja har också visat sig kunna hjälpa mot stress, vilket gör att kroppen kan slappna av och lindra muskelspänningar i ryggen.
Alla dessa potentiella fördelar beror på hur CBD kan påverka det endocannabinoida systemet.
Detta system reglerar kroppens uppfattning av smärta. Nya djurstudier visar att CBD kan interagera med vårt nociceptiva system för att påverka hur vi upplever smärtnivåer.
Så ryggsmärta är inte alltid något du bör vara orolig för. Ryggsmärta kan ha många orsaker, men om du märker av ihållande ryggsmärta som inte försvinner med motion, rörelse eller egenvårdsalternativ är det bäst att prata med din läkare.
Ryggskott övningar
Om du har drabbats av ryggskott (akut lumbago) så kan det kännas som att ryggen låser sig och man får svårt att röra på sig. Det kan utlösas av att man utför en ovanlig rörelse eller lyfter något tungt.
Ofta så går ryggskott över efter ett par dagar men det finns en del övningar som man kan göra för att lindra smärtan. Vi har samlat ihop två övningar vid ryggskott som kan användas som behandling.
Viloposition
1. Ta fram en stol eller en pall
2. Lägg dig på rygg framför stolen/pallen
3. Lyft benen och lägg underbenen på stolen/pallen så att både höft och knäna är i 90 graders vinkling
4. Lägg armarna längs kroppens sida med handflatorna upp
Kuta/Svanka
1. Ställ dig på alla fyra
2. Placera händerna i linje under axlarna och knäna under höfterna
3. Titta uppåt och svanka ryggen och håll i två sekunder
4. Titta nedåt och kuta genom att böja ryggraden upp mot taket och håll i två sekunder
5. Upprepa att svanka och kuta i cirka 1-2 minuter
Referenser:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25703248/
- https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7204604/#B55
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31120284/
- https://uk.naturecan.com/a/blog/cbd/cbd-oil-effects/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6277878/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6277878/
