Vad är EAA? Allt du behöver veta om essentiella aminosyror
En introduktion till essentiella aminosyror
- Det finns nio stycken essentiella aminosyror
- EAAs kan hjälpa ditt humör, din träning och återhämtning samt läkning.
- BCAA främjar din hälsa och reparerar musklerna efter ett träningspass.
- EAA innehåller de tre aminosyror som utgör BCAA, tillsammans med andra aminosyror som kroppen behöver.
Vad är EAA?
Essentiella aminosyror (EAA) driver muskelproteinsyntesen (MPS). Forskning tyder på att tillskott med EAA före träning kan förbättra din anabola träningsrespons överlag.
Anabol respons kan definieras som skillnaden mellan proteinsyntes och nedbrytning, eller nettoproteinbalansen, som svar på intag av enbart protein, en blandad måltid som innehåller protein eller ett proteintillskott.
Att ta ett EAA-pulver eller EAA-kapslar innan du somnar eller före, under och/eller efter träning kan ge en ökning av proteinsyntesen som kan skapa en positiv proteinbalans och resultera i ett muskeluppbyggande tillstånd som gör att du lättare kan återhämta dig och bygga muskler.
Vad är EAA bra för?
Essentiella aminosyror finns i en mängd olika livsmedel, men intag av mer koncentrerade doser i form av kosttillskott har kopplats till flera hälsofördelar, t.ex:
1. Humör
En nyligen genomförd studie visade att intag av upp till 3 gram EAA per dag kan bidra till att minska ångest och öka positivt humör hos friska människor.
Detta beror på att EAA innehåller tryptofan som är nödvändigt för produktionen av serotonin - en kemikalie som fungerar som en neurotransmittor i din kropp. Serotonin är en viktig regulator för humör, sömn, matsmältning, illamående, sårläkning och benhälsa.
Låga serotoninnivåer har kopplats till nedstämdhet och sömnstörningar, men flera studier har visat att tryptofantillskott kan bidra till att minska depressionssymtomen och förbättra humöret.
2. Träning och återhämtning
I en liten studie från 2017 tog motståndstränande idrottare EAA. Detta resulterade i förbättrad prestation, muskelåterhämtning och minskad ömhet i musklerna jämfört med dem som tog placebo.
En genomgång av åtta studier visade att intag av EAA var bättre än vila när det gällde att främja muskelåterhämtning och minska ömhet efter ansträngande träning.
En annan granskning visade dessutom att intag av EAA bidrog till att minska muskelskador och ömhet efter styrketräning.
3. Läkning
Tillskott av essentiella aminosyror kan vara till hjälp för personer som läker efter en operation.
Enligt resultaten från en studie kan tillskott av essentiella aminosyror bidra till att minska förlusten av muskelvolym hos äldre vuxna som återhämtar sig efter en knäprotesoperation.
Vad är BCAA?
Grenade aminosyror (BCAA) består av tre aminosyror: leucin, valin och isoleucin. Aminosyror kan inte syntetiseras av kroppen och måste därför ingå i din kost.
BCAA-pulver används som tillskott för att öka muskeltillväxten och förbättra prestationsförmågan. Leucin är en särskilt viktig BCAA eftersom den signalerar att "slå på" muskelproteinsyntesen, vilket förbättrar musklernas återhämtning och prestanda.
Potentiella fördelar med BCAA
Grenade aminosyror finns i en mängd olika livsmedel, men intag av mer koncentrerade doser i form av kosttillskott har kopplats till flera hälsofördelar, t.ex:
1. Öka muskeltillväxten
En av de mest populära användningarna av BCAA är för att öka muskeltillväxten. En studie visade att personer som drack vatten med 5,6 gram BCAAs efter viktlyftning hade en 22% större ökning av muskelproteinsyntesen jämfört med dem som drack en placebodryck.
Denna proteinsyntes är dock 50% lägre än vad som observerades i en liknande studie, där personer konsumerade vassleprotein som innehöll en liknande mängd BCAAs. Slutsatsen är att vassleprotein innehåller alla de essentiella aminosyror som behövs för muskeltillväxt.
Även om BCAA kan öka muskelproteinsyntesen, kan detta därför bara ske i begränsad utsträckning utan andra essentiella aminosyror, som finns i vassleprotein eller andra proteinkällor.
2. Minska ömhet i muskler
Forskning tyder på att BCAAs kan bidra till att minska ömheten efter ett träningspass.
Att känna sig öm efter några dagars träning är relativt normalt, särskilt om du provar en ny rutin. Detta kallas för fördröjd muskelömhet och utvecklas 12-14 timmar efter träning och varar i upp till 72 timmar. Forskare tror att fördröjd muskelömhet är resultatet av små revor i muskeln efter ett träningspass.
BCAAs har visat sig potentiellt kunna minska muskelskadorna, vilket minskar längden på den fördröjda muskelömheten. Flera studier har visat att BCAA minskar proteinnedbrytningen under träning, vilket minskar nivåerna av kreatinkinas, som indikerar muskelskada.
Därför kan tillskott med BCAAs före träning påskynda din återhämtningstid totalt sett.
3. Minska trötthet
Att uppleva utmattning och trötthet på grund av träning är helt normalt. Men hur snabbt vi blir trötta beror på flera faktorer, bland annat träningens intensitet och varaktighet, kost, konditionsnivå och miljöförhållanden.
Dina muskler använder BCAA under träningen, vilket gör att nivåerna i blodet minskar. När blodnivåerna av BCAA sjunker, ökar nivåerna av den essentiella aminosyran tryptofan i hjärnan. I hjärnan omvandlas tryptofan till serotonin, en kemikalie som bidrar till utvecklingen av trötthet under träning.
I en nyligen genomförd studie förbättrade deltagare som fått tillskott av BCAA sitt mentala fokus under träning, vilket tros bero på BCAA:s trötthetsreducerande effekt.
Det är dock osannolikt att denna minskning av trötthet kommer att leda till förbättringar av träningsprestationen.
BCAA vs EAA
Aminosyror är de mindre beståndsdelarna i protein. Det är viktigt för oss att konsumera aminosyror för att reparera och bygga upp proteiner och muskler i våra kroppar. Vi kan inte själva tillverka essentiella aminosyror (EAA), så vi måste få i oss dem via kosten.
De nio essentiella aminosyrorna är fenylalanin, valin, tryptofan, treonin, isoleucin, metionin, histidin, leucin och lysin.
Tre av dessa EAA har en kemisk struktur med förgreningar, så kallade grenade aminosyror eller BCAAs leucin, isoleucin och valin.
Varje BCAA är en essentiell aminosyra, men inte alla EAA är grenade aminosyror.
Enkelt uttryckt behöver din kropp nio essentiella aminosyror från din kost och endast tre av dessa är BCAA.
Genom att konsumera EAA istället för BCAA får du därför i dig alla önskade aminosyror, utan att missa något av dina BCAA-behov.
När ska man ta EAA?
Oavsett om du föredrar BCAA eller EAA bör båda helst intas före träningspasset för att stödja dina muskler när de utsätts för påfrestningar. Genom att ta EAA förhindrar du trötthet med ett enkelt och bekvämt tillskott.
Vem borde ta EAA?
1. Regelbundna gymmare
Som tidigare nämnts skapar träning mikroskador i våra muskler som vanligtvis behöver vila för att repareras. Aminosyror är byggstenarna i vår muskelmassa och bidrar till läkning och återhämtning. Därför hjälper tillskott med EAA att återhämta sig snabbare.
2. De som vill bygga muskler
De tre viktigaste faktorerna för att bygga muskler är tillräcklig motion, en balanserad kost, lämpliga kalorier och aminosyror. Extra proteinkällor behövs för att bygga muskler, snarare än att bibehålla vikten, så EAA skulle vara till hjälp för att bygga muskelmassa.
3. De som följer en begränsad diet
Du kanske inte får alla EAAs som du behöver genom bara din kost om den är låg på proteiner. Detta kan ofta vara fallet för vissa veganska/vegetariska dieter. Soja och quinoa är alltid bra alternativ, men vissa växtbaserade proteiner innehåller inte alla EAAs som din kropp behöver. Detta skulle vara ett bra tillfälle att ta ett dagligt tillskott av EAA-tabletter.
Essentiella Aminosyror
Sammanfattningsvis, nu när vi har jämfört BCAA och EAA, borde det vara mycket lättare för dig att fatta ditt beslut. Medan BCAA är bra för att potentiellt stödja din hälsa, tillsammans med att reparera muskler, innehåller EAA de tre aminosyror som utgör BCAA, tillsammans med de andra aminosyror som din kropp behöver.
EAA kan hjälpa dig att bygga muskler, underhålla muskler och återhämta dig. Men om du är orolig för att få i dig tillräckligt med EAA via kosten kan ett tillskott hjälpa dig att öka ditt intag.
