Bygga muskler - Kosttillskott & tips
Vill du börja bygga myskler? Eller kanske har du varit en tungviktare ett tag? Vi vill hjälpa dig att lyckas, oavsett vilka mål du har.
Oavsett om du är inriktad på att få muskler, bränna fett, gå upp i vikt eller något däremellan fortsätter du att läsa så går vi tillsammans igenom dina mål för muskeluppbyggnad och hur du kan uppnå dem på ett hälsosamt sätt med Naturecan.
VAD BEHÖVER DU FÖR ATT BYGGA MUSKLER?
1. NÄRING
Fysisk aktivitet och näring är avgörande för att bygga upp muskelmassa. Naturligtvis måste du utmana din kropp med träning. Men utan tillräckligt näringsstöd kan dina framsteg stanna upp.
Om ditt mål är att få muskelmassa ska du fokusera på regelbunden motion och äta fler kalorier än du förbrukar varje dag från muskelbyggande livsmedelsgrupper som till exempel protein. Kolhydrater och fetter är dock också viktiga energikällor.
2. FRUKOST FÖR ATT BYGGA MUSKLER
En energirik frukost gör att du håller dig mätt fram till nästa måltid eller mellanmål. Dessutom tenderar du att äta hälsosammare om du börjar dagen med en mättande frukost.
Så om du försöker bygga upp muskelmassa, varför inte prova äggrika frukostar som omelett, äggröra med avokado, korv och pocherat ägg på fullkornsbröd, eller veganvänliga alternativ som smoothies fyllda med havre, banan och jordnötssmörsgröt för att börja dagen?
3. HÄLSOSAMT FETT
De finns vanligtvis i vegetabiliska livsmedel som frön, nötter, oliver och avokado. De kan vara antingen fleromättade, t.ex. solros-, soja-, majs- och sesamoljor/spridningar, eller enkelomättade, t.ex. olivolja och rapsolja/spridningar. Det bör noteras att en normal fettsnål kost innehåller cirka 30 % eller mindre av kalorierna från fett.
Genom att minska intaget av mättat fett och ersätta det med mindre omättat fett kan man bidra till att bibehålla normala kolesterolnivåer i blodet, samtidigt som man kommer ihåg att inkludera källor till essentiella fettsyror (omega-3 och 6) i kosten.
4. DRICK REGELBUNDET (vatten, inte alkohol)
Vätska är så viktigt för kroppen, särskilt för idrottare som förlorar vätska genom att svettas under aktivitet. Vuxna behöver dricka cirka 1,5-2 liter vätska per dag. Glöm inte att vätskebehovet kan variera beroende på olika faktorer, till exempel hur mycket du tränar.
Kom ihåg att dricka regelbundet för att hålla törsten under kontroll, särskilt om du idrottar, eftersom regelbunden dryckestillförsel är en lika viktig del av träningen som kost och fysisk styrka, vilket kan försämra muskelåterhämtningen.
FLER TIPS FÖR ATT BYGGA MUSKLER
REGLERA DITT MATINTAG
Träningens omfattning och intensitet kan variera från dag till dag. Fyll din kropp med kolhydrater, eftersom de är viktiga för optimal prestation.
Protein behövs för att bygga upp och reparera muskler. Muskeltillväxt uppnås genom att kombinera uthållighetsträning med en kost som också innehåller tillräckligt med energi och kolhydrater.
VÄLJA RÄTT VIKTER
Vikten du använder ska göra att du misslyckas eller är nära att misslyckas för ett visst antal repetitioner och set.
När det gäller träning av samma muskelgrupp och du bestämmer dig för att det är dags att lyfta vikter vet du att din muskelmassa kommer att öka eftersom du kommer att känna dig mycket starkare.
VÄLJA DE BÄSTA ÖVNINGARNA
Om du till exempel vill få större biceps, prova bicepsövningar som t.ex. knäböj för biceps, eller sammansatta rörelser som pull-ups.
Oavsett om du tränar rugby, CrossFit eller Pilates. Att bygga muskler sker inte bara på gymmet, ha kul och hitta din passion på vägen!
UNDVIKA ÖVERTRÄNING
En bra tumregel är att göra 3 set med 3-5 sammansatta rörelser följt av 3 set med 1-2 isolationsrörelser per övning.
Prova att alternera kroppsgrupper på olika dagar för att ge dem vila och göra det möjligt för dig att prestera ditt bästa.
BERÄKNA KALORIBEHOVET OCH ÄTA RÄTT MAKRONUTRIENTER
För att bygga muskler rekommenderar vi att du beräknar ditt kaloribehov.
Ett vanligt misstag är att människor ofta börjar bygga muskler men inte är säkra på hur de ska konsumera tillräckligt med kalorier för att tillgodose sina behov.
Om du kämpar är det värt att prata med dina hälsorådgivare, näringsläkare eller dietister för att se vad som fungerar bäst för dig.
Den totala energibalansen består av basalmetabolismen och energimetabolismen.
Basalmetabolismen är den mängd kalorier som vår kropp förbrukar vid full fysisk vila. Energimetabolism är de extra kalorier som kroppen förbrukar. Detta inkluderar sport och vardagliga aktiviteter som att gå, arbeta, äta och mycket mer.
Vad är nästa steg i att bygga myskler?
När du har beräknat ditt kaloribehov kan du bestämma hur många kalorier du kan äta varje dag för att bygga muskler. Att utarbeta en kostplan tillsammans med en kvalificerad yrkesman, t.ex. en nutritionist/dietist, kan vara lösningen, eftersom de kommer att räkna ut hur en balanserad kost ser ut och se till att du inte har brist på vissa näringsämnen som din kropp behöver.
VAD MAN SKA ÄTA FÖR ATT FÅ MUSKLER
| Kycklingbröst | Det finns en bra anledning till att kycklingbröst anses vara ett baslivsmedel för att bygga muskler: det är rikt på högkvalitativt protein. |
|---|---|
| Grekisk yoghurt | Mejeriprodukter innehåller inte bara högkvalitativt protein utan också en blandning av snabbt nedbrytbart vassleprotein och långsamt nedbrytbart kaseinprotein (1). Det bästa av allt är att grekisk yoghurt ofta innehåller ungefär dubbelt så mycket protein som vanlig yoghurt (2). |
| Mjölk | Mjölk innehåller proteiner, kolhydrater och fetter. Liksom andra mejeriprodukter innehåller mjölk både proteiner som smälter snabbt och långsamt (3). |
| Magert nötkött | Nötkött är rikt på högkvalitativt protein, B-vitaminer, mineraler och kreatin (4). Vissa studier har till och med visat att konsumtion av magert rött kött kan öka mängden muskelmassa som uppnås genom styrketräning (5). |
VÄXTBASERADE PROTEINKÄLLOR
| Sojabönor | Cirka 86 gram kokta sojabönor innehåller 16 gram protein, hälsosamma omättade fetter och flera vitaminer och mineraler. Proteininnehållet är dock inte lika högt som i vissa animaliska proteiner (7). |
|---|---|
| Quinoa | Kokt quinoa innehåller cirka 40 gram kolhydrater per kopp (vilket ger energi), plus 8 gram protein, 5 gram fibrer och mycket magnesium och fosfor. |
| Brunt ris | Även om kokt brunt ris endast innehåller 6 gram protein per kopp innehåller det mangan och kolhydrater som du behöver för att träna (6). |
NATURECAN-PRODUKTER FÖR ATT BYGGA MUSKLER
Clear Whey Protein
De viktigaste fördelarna
- 24g-25g protein per portion
- Låg sockerhalt
- Lämplig för vegetarianer
ZMA
De viktigaste fördelarna
- Minskar trötthet & stödjer muskelfunktionen
- Stöder immunförsvaret
- Veganvänlig
Gräsmatad vassleprotein
De viktigaste fördelarna
- 23-24 g vassleprotein per portion
- Läcker smak av choklad och vanilj
- Lämplig för vegetarianer
Kreatin monohydrat
De viktigaste fördelarna
- Kreatin ökar den fysiska prestationsförmågan¹
- Perfekt för alla sporter och övningar
- Ett lättanvänt vardagligt tillskott
- Lämplig för veganer
CBD Muskelkräm - Chili Heat
De viktigaste fördelarna
- 1000mg CBD per 100ml
- Omedelbar lindring
- CBD-olja med brett spektrum
- 7 stegs testad - renaste CBD oljan
- Veganvänlig
Välttämättömät aminohapot (EAA)
De viktigaste fördelarna
- Innehåller 8 essentiella aminosyror
- Låg sockerhalt och fettfri
- Lämplig för veganer
- Protein bidrar till tillväxt och underhåll av muskelmassa
ÅTERHÄMTNING AV MUSKLER
För hård träning kan ofta leda till utbrändhet. Det är därför viktigt att ta sig tid att återhämta sig ordentligt efter hård träning, vilket är en viktig del av varje läkningsprocess.
Oavsett om du är löpare, tyngdlyftare eller kroppsbyggare är det en del av muskeluppbyggnaden och toningen att pressa musklerna till det yttersta. Den tid det tar för musklerna att återhämta sig efter ett träningspass bör dock inte ignoreras.
Musklernas återhämtning kan stödjas av vila, näring och kost för att sy ihop musklerna starkare inför nästa träningspass.
FÖRDELARNA MED MUSKELBYGGANDE KOSTTILLSKOTT OCH LIVSMEDEL
Om du tränar regelbundet vill du säkert se till att du får ut det mesta av det. Träning hjälper oss att få muskler och styrka, och när du har friska muskler kan du prestera som bäst i vardagen och under träning.
Några av fördelarna med stark muskelmassa är bland annat följande:
- Utföra rörelser utan att bli trött.
- Hjälper till att bibehålla ett hälsosamt kroppsmasseindex genom att förbättra kroppssammansättningen.
- Kan förbättra humör och energinivåer
- Förbättrar hållningen
- Förbättrar stabilitet och flexibilitet
Kom alltid ihåg att prata med din läkare för att fastställa rätt vikt för dig innan du börjar bygga muskler.
VARFÖR SKA DU LITA PÅ NATURECAN?
Vi är medvetna om att det kan vara svårt att veta vilka varumärken du kan lita på när det gäller kvalitet och säkerhet. Det finns flera anledningar till varför du bör lita på Naturecan:
Högkvalitativ THC-fri CBD
Vår CBD-olja är ett bredspektrumdestillat med odetekterbara nivåer av THC (<0,01 %) som kommer från certifierade ekologiska örter i USA. Alla produkter testas av oberoende laboratorier för att säkerställa högsta kvalitet och stabilitet.
Har du frågor & vill ha hjälp från en av våra svenska experter?
Vår kundtjänst är tillgänglig dygnet runt för att svara på eventuella frågor.
På vardagar under dagen försöker vi alltid svara inom 1-2 timmar.
