Vad är magnesium glycinat bra för?

Magnesium är en viktig mineral som är involverat i över 300 biokemiska processer i kroppen, inklusive muskel- och nervfunktion, energiproduktion och benhälsa [1].

Trots dess betydelse är magnesiumbrist vanligt på grund av dåliga kostvanor och absorptionsproblem [2]. Magnesiumbrist kan leda till trötthet, muskelkramper och till och med kardiovaskulära problem.

Den rekommenderade dagliga dosen av magnesium varierar beroende på ålder och kön, och vuxna behöver i allmänhet 200-400 mg per dag. Ett tillräckligt intag av magnesium via kosten är avgörande för att tillgodose dessa behov, och även om en balanserad kost kan hjälpa till kan tillskott vara nödvändigt för personer med lågt intag eller specifika hälsotillstånd.

I den här artikeln kommer vi att prata om magnesiumglycinat, vad det är och vad det finns för fördelar med just den typen av magnesium.

Vad är magnesium glycinat?

Vad är skillnaden mellan magnesium glycinat och andra typer av magnesium?

Magnesium finns i olika former, var och en anpassad för specifika syften. Till exempel:

• Magnesiumsulfat (Epsomsalt): Används ofta i bad för att slappna av muskler eller administreras intravenöst vid allvarlig brist.
• Magnesiumcitrat: Känt för sin förmåga att förbättra matsmältningen och lindra förstoppning.
• Magnesiumoxid: Vanligt använt mot halsbränna men har lägre absorptionsgrad.
• Magnesiumhydroxid (Milk of Magnesia): Effektivt som laxermedel för korttidsanvändning.

Det som skiljer magnesiumglycinat åt är dess kelaterade form, där magnesium är bundet till två molekyler av glycin. Denna unika struktur säkerställer överlägsen absorption samtidigt som vanliga biverkningar, som magbesvär, minimeras.

Vad är magnesiumglycinat bra för?

Magnesiumglycinat är en av de mest studerade och mest rekommenderade formerna av magnesium – och det finns goda skäl till det. Här är de viktigaste fördelarna, som stöds av godkända hälsopåståenden från EU och Storbritannien:

• Avkoppling på kvällen – magnesium bidrar till att nervsystemet fungerar normalt, vilket gör det till ett populärt val för att varva ner på kvällen. Tack vare sin milda form, som tas upp väl av kroppen, är det särskilt lämpligt för regelbunden daglig användning.
• Psykiskt välbefinnande – magnesium bidrar till en normal psykisk funktion, vilket är anledningen till att många människor förlitar sig på det för sitt dagliga psykiska välbefinnande. [4]
• Normal muskelfunktion – magnesium bidrar till normal muskelfunktion, vilket gör det till ett bra val i den dagliga kosten för att främja muskelvälbefinnande och normal fysiologisk återhämtning. [4]
• Minskar trötthet och utmattning – ett godkänt hälsopåstående inom EU och Storbritannien. Magnesium bidrar till en normal energimetabolism, vilket innebär att låga nivåer har ett direkt samband med den trötthet som många upplever dagligen. [4,5]
• Kvinnors hälsa – magnesium bidrar till normal funktion av nervsystemet och benmassa – områden som är särskilt viktiga för kvinnor, framför allt under perimenopausen. Det är ett av de kosttillskott som oftast rekommenderas i detta sammanhang.
• Stöd för normal psykologisk funktion och nervsystemet – båda godkända hälsopåståenden enligt EU-förordning nr 432/2012. [4]
• Ben- och tandhälsa – magnesium bidrar till att upprätthålla normala ben och tänder – godkända hälsopåståenden som stöds av EFSA. [4]
• Skonsamt mot matsmältningssystemet – till skillnad från magnesiumoxid eller magnesiumcitrat minskar magnesiumglycinat avsevärt risken för lös avföring eller mag- och tarmbesvär, vilket gör det till den bästa formen för daglig, långvarig användning.

BRA ATT VETA

Följande hälsopåståenden är godkända enligt EU-förordning nr 432/2012: Magnesium bidrar till att upprätthålla normala tänder • normala ben • celldelning • normal proteinsyntes • normal psykisk funktion • normal muskelfunktion • normal funktion hos nervsystemet • normal energimetabolism • elektrolytbalans • minskad trötthet och utmattning. [4,5]

Naturecans Magnesium Glycinat

Magnesium glycinat finns nu tillgängligt hos Naturecan i både pulverform och kapslar för ultimat mångsidighet. Några av dess främsta fördelar inkluderar:

• Hög absorption: Denna kelaterade form av magnesium är mer biotillgänglig än andra former, vilket förbättrar absorptionen och effektiviteten.
• Stödjer Muskelfunktionen: Hjälper till att förebygga muskelkramper och spasmer genom att upprätthålla korrekta magnesiumnivåer.
  
• Främjar Avslappning och Sömn: Lugnar nervsystemet, vilket bidrar till bättre sömnkvalitet och minskar symtom på sömnlöshet.
  
• Minskar Stress och Ångest: Hjälper till att reglera kortisolnivåer, vilket främjar avslappning och minskar symtom på ångest.
  
• Benhälsa: Bidrar till en hälsosam bentäthet genom att stödja upptag och bibehållande av kalcium.
  
• Stödjer Hjärtats Hälsa: Hjälper till att reglera blodtrycket och stödjer hjärt-kärlfunktionen.
  
• Skonsam för Magen: Mindre benägen att orsaka matsmältningsbesvär eller diarré jämfört med andra magnesiumtillskott.
  

Kolla också in våra paket med Magnesium Glycinat

Bättre Sömn - Paket

Stress Paket

Hjärthälsa - Paket

Vårt Trippel Magnesium kombinerar magnesiumlaktat, magnesiumbisglycinat och magnesiummalat. Denna trippelblandning ger dig alla de essentiella mineraler som din kropp behöver för att främja välmående och motverka hälsoproblem eller obalanser.

Vad är magnesiumlaktat?

Magnesiumlaktat är en förening som bildas genom att kombinera magnesium med mjölksyra. När det tas som tillskott fungerar det som ett essentiellt mineral som spelar en avgörande roll i många kroppsfunktioner, såsom nervfunktion, muskelavslappning, energiproduktion och benhälsa.

Vad är magnesiummalat?

Magnesiummalat är magnesium bundet till äppelsyra, en förening som ingår i Krebs-cykeln (energiproduktion). Det används främst för:

- Energistöd: äppelsyra främjar den energiproducerande ämnesomsättningen, vilket gör denna form populär bland personer som kämpar med ihållande trötthet i vardagen

- Användning under dagen: till skillnad från glycinat har malat en uppiggande snarare än lugnande effekt, vilket gör att det passar bättre att ta på morgonen

Fördelarna med magnesium pulver

Att ta magnesium i pulverform har flera fördelar jämfört med traditionella piller eller kapslar:

Bättre Absorption: Pulvriserat magnesium kan lösas upp i vatten, vilket kan förbättra dess upptag jämfört med tabletter eller kapslar som måste brytas ner i matsmältningssystemet.

Snabbare Verkan: Flytande eller pulveriserat magnesium kan absorberas snabbare och ge snabbare lindring, särskilt för muskelkramper eller sömnproblem.

Justerbar Dosering: Pulver möjliggör en mer flexibel och exakt dosering, vilket gör det möjligt för användare att anpassa sitt intag efter individuella behov.

Skonsammare för magen: Pulvriserat magnesium kan vara mildare för matsmältningssystemet och minska risken för magbesvär eller diarré som kan orsakas av tabletter.

Hydrering: När det blandas med vatten bidrar pulveriserat magnesium till vätskebalansen, vilket gör det till ett enkelt tillskott till ditt dagliga vätskeintag.

Kapslar och tabletter kan vara enkla, men pulver erbjuder mer flexibilitet.

Magnesiumbrist: Symtom

Vanliga tecken på att du kanske inte får i dig tillräckligt med magnesium är bland annat muskeltrötthet, allmän trötthet och brist på energi i vardagen.

Magnesiumbrist är vanligare än många inser. Dålig kost, stress, alkohol och vissa läkemedel bidrar alla till att magnesiumnivåerna sjunker med tiden.

Magnesiumbrist, eller hypomagnesemi, kan uppstå på grund av otillräckligt intag via kosten, vissa läkemedel eller kroniska hälsotillstånd. [1,2,6]

Magnesiumbrist är kopplad till olika hälsoproblem, däribland migrän. [7]

Vanliga symtom vid magnesiumbrist

• Muskelkramper och spasmer
• Trötthet och svaghet
• Oregelbundna hjärtslag
• Illamående och aptitförlust
• Psykiska problem såsom ångest och depression

Det är viktigt att få i sig tillräckligt med magnesium via kosten eller kosttillskott för att förebygga dessa symtom. En långvarig brist kan leda till allvarligare hälsoproblem, bland annat benskörhet och hjärt- och kärlsjukdomar.

Att åtgärda denna brist genom kosten och kosttillskott, till exempel magnesiumglycinat, är avgörande för att bibehålla god hälsa.

Magnesiumglycinat vs Magnesium L-Treonat: Vilket ska man välja?

Välj glycinat för allmänt dagligt stöd, såsom nervsystemets funktion, normal psykisk funktion, muskelstöd och känslig matsmältning.

Välj L-treonat om kognitiv prestationsförmåga eller stöd riktat mot hjärnan är din prioritet.

Både magnesiumglycinat och l-treonat är kelaterade former av magnesium, vilket innebär att de är bundna till en aminosyra eller förening som förbättrar upptaget. Men de är utformade med olika mål i åtanke, den ena för kroppen och den andra för hjärnan. 

Magnesiumglycinat

Är magnesium bundet till glycin. Det har hög biotillgänglighet, är skonsamt mot matsmältningssystemet och lämpar sig väl för allmänt magnesiumtillskott. Glycinets lugnande egenskaper gör detta till ett populärt val för intag på kvällen.

Magnesium-L-treonat

Är magnesium bundet till L-treonat, en metabolit av C-vitamin. Dess främsta egenskap är att det passerar blod-hjärnbarriären mer effektivt än de flesta andra former, vilket höjer magnesiumkoncentrationerna direkt i hjärnan. Forskning har visat att det främjar normal kognitiv funktion och normal psykologisk funktion.

Ingen av formerna är objektivt sett bättre, det beror helt på vad du vill uppnå.

För vissa är det vettigt att kombinera båda, glycinat för kroppen och L-treonat för hjärnan. Om du kombinerar dem, tänk på det totala intaget av elementärt magnesium – håll dig inom de brittiska rekommendationerna på cirka 300 mg per dag från kosttillskott.

Magnesium L Threonate

Olika typer av magneium: Är magnesium glycinat bäst?

Vilken typ av magnesium som är bäst beror på ditt mål. Glycinat är bäst för att stödja nervsystemet, upprätthålla normal psykisk funktion och för mild daglig användning. Citrat fungerar bra för att främja matsmältningen. L-treonat rekommenderas för att stödja de kognitiva funktionerna. Oxid är en kostnadseffektiv form, men absorberas sämre.

De flesta som undersöker saken väljer till slut glycinat eller L-treonat för långvarigt intag.

Magnesium finns i olika former, var och en med unika egenskaper och fördelar. Att förstå skillnaderna kan hjälpa individer att välja det magnesiumtillskott som bäst passar deras behov.

Topp 10 magnesium typer

• Magnesiumglycinat: Hög biotillgänglighet och skonsam för matsmältningen, utmärkt för att förbättra sömn och minska ångest.
• Magnesiumcitrat: Naturliga laxerande egenskaper, idealisk för att lindra förstoppning.
• Magnesiumoxid: Kostnadseffektiv, används främst som antacidum.
• Magnesiummalat: Stödjer energiproduktion, lämplig vid kronisk trötthet.
• Magnesium L-treonat: Förbättrar kognitiv hälsa, stärker minne och fokus.
• Magnesiumklorid: Effektiv för topisk användning, lindrar muskelvärk.
• Magnesiumsulfat: Känd som Epsomsalt, används ofta i bad för muskelavslappning.
• Magnesiumkarbonat: Neutraliserar magsyra, stödjer matsmältningshälsan.
• Magnesiumtaurat: Kombinerar magnesium med taurin för hjärthälsa.
• Magnesiumaspartat: Främjar energimetabolism och förbättrar atletisk prestation.

Bästa magnesium i Sverige - Vad ska man leta efter?

Magnesium är ett av de näringsämnen som arbetar i det tysta. Det sätter igång mer än 300 biokemiska reaktioner i hela kroppen – det ger energi, styr musklernas sammandragning och avslappning, samordnar nervsignalerna och håller benen starka.

Nackdelen? Kroppen kan inte producera det själv.

Magnesium bisglycinat vs glycinat

Bisglycinat är det exakta kemiska namnet (magnesium kelaterat till två glycinmolekyler), medan glycinat är den förkortade versionen som används på de flesta etiketter.

Oavsett vilken term du ser avser de samma kelaterade form som är välabsorberad, skonsam för matsmältningen och lämplig för daglig långvarig användning.

Naturecans Trippel Magnesium använder magnesiumbisglycinat som en av sina tre aktiva former.

Om du tar magnesium för att stödja nervsystemet, en normal psykisk funktion eller en normal muskelfunktion är glycinat det bästa valet för daglig användning. Om du främst vill ha en behaglig matsmältning fungerar citrat – men var noga med doseringen.

Magnesiumglycinat jämfört med magnesiummalat

Sammanfattningsvis: glycinat och malat har olika syften. Om du prioriterar att stödja nervsystemet och upprätthålla en normal psykisk funktion är glycinat det bästa valet för daglig användning. Om du istället fokuserar på den energiproducerande ämnesomsättningen kan malat passa dig bättre. Vissa använder båda – glycinat på kvällen och malat på morgonen.

Biotillgänglighet magnesium glycinat

Biotillgänglighet avser hur mycket av ett kosttillskott som kroppen faktiskt tar upp och utnyttjar.

Magnesiumglycinat är en av de former som har högst biotillgänglighet på marknaden. Det tas upp via aktiv transport genom tarmväggen, inte bara genom passiv diffusion, vilket innebär att mer magnesium når cellerna jämfört med billigare former som exempelvis magnesiumoxid.

Biotillgänglighet är den vetenskap som förklarar varför glycinat överträffar många andra magnesiumformer  och det är anledningen till att det rekommenderas för daglig, långvarig användning.

När magnesium är kelaterat till glycin absorberas det via en annan väg än vanliga mineralsalter. Istället för att enbart förlita sig på passiv diffusion transporteras kelaterat magnesium aktivt genom tarmcellerna, vilket är betydligt effektivare än former som magnesiumoxid (absorptionsgrad cirka 4%) eller sulfat. [3]

Vad detta innebär i praktiken:

• En större andel av varje dos når faktiskt dina celler och vävnader
• Mindre mängd oabsorberat magnesium passerar genom tarmen – vilket minskar risken för lös avföring eller diarré, vilket ofta förekommer vid högre doser av citrat eller oxid
• En mer jämn daglig påfyllning av magnesiumlagren över tid

Denna höga absorptionsgrad säkerställer att magnesiumet står till förfogande för sina viktiga funktioner: att reglera muskelsammandragningar, stödja nervsignaler, driva enzymreaktioner och bidra till den neurologiska lugn som många förknippar med kvällens avkoppling. [3]

Hjälper magnesiumglycinat dig att varva ner?

Ja, magnesium bidrar till att nervsystemet fungerar normalt, vilket gör det till ett starkt rekommenderat kosttillskott för kvällsrutinerna. 

Dosering för kvällsbruk:

För att stödja nervsystemet på kvällen ligger den vanliga dosen på 200–400 mg elementärt magnesium. Ta det 30–60 minuter innan du planerar att varva ner.

De flesta upplever att deras kvällsrutin blir lugnare redan inom de första 1–2 veckorna av regelbunden användning.

För dem som söker stöd specifikt för hjärnan utöver sin kvällsrutin kan magnesium-L-treonat vara värt att prova tillsammans med glycinat, dess förmåga att passera blod-hjärnbarriären gör det mer riktat för kognitivt och neurologiskt stöd.

Magnesium dosering

Rätt dos beror på vad du använder den till. Här följer en praktisk guide.

Viktigt: Kontrollera alltid om det på etiketten till ditt kosttillskott anges sammansatt vikt eller elementärt magnesium – det är två helt olika värden. Naturecans produkter anger tydligt halten av elementärt magnesium per portion.

Hur många tabletter med magnesiumglycinat per dag?

De flesta magnesiumglycinat-kapslar innehåller 100–200 mg elementärt magnesium per dos. För ett dagligt intag på 300–400 mg innebär detta vanligtvis 2–4 kapslar per dag. Kontrollera alltid halten av elementärt magnesium på etiketten till just din produkt.

HUR MYCKET MAGNESIUMGLYCINAT BÖR MAN TA?

• De flesta vuxna intar 200–400 mg elementärt magnesium per dag.
• För att stödja nervsystemet på kvällen används vanligtvis 200–400 mg.
• För allmän daglig användning gäller vanligtvis samma dosintervall på 200–400 mg.
• Magnesium i elementär form och sammansatt vikt är olika mått.
• Föreningens vikt kommer alltid att vara högre än mängden elementärt magnesium.

När ska man ta magnesium?

Magnesium är mest effektivt när det tas på kvällen, eftersom det främjar avslappning och förbättrar sömnkvaliteten.

Vilka tillskott ska man ta med magnesium?

Melatonin: Samverkar med magnesium för att förbättra sömnkvaliteten och reglera sömncykler.

Vitaminer D3 och K2: Viktiga för ben- och hjärt-kärlhälsa, dessa vitaminer förstärker magnesiumets effekt på bentäthet.

Zink: Stärker immunförsvaret och stödjer muskelåterhämtning när det kombineras med magnesium.

Mat med magnesium

Magnesium finns naturligt i många livsmedel, vilket bidrar till kostens magnesiumintag, inklusive:

• Bladgrönsaker: Spenat, grönkål, och mangold
• Nötter och frön: Mandlar, cashewnötter och pumpafrön
• Baljväxter: Svarta bönor, linser och kikärtor
• Fullkorn: Brunt ris, quinoa och havre
• Mejeriprodukter: Mjölk och yoghurt
• Fisk och skaldjur: Lax och makrill

Att införliva dessa livsmedel i din kost kan hjälpa till att upprätthålla hälsosamma magnesiumnivåer och minska risken för brist.

Hur lång tid tar det innan magnesiumglycinat börjar verka?

Det beror på vilken effekt man söker. Stöd för normal muskelfunktion märks ofta inom 2–5 dagar. Förbättringar när det gäller avkoppling på kvällen märks vanligtvis inom den första veckan. Effekter på normal psykisk funktion och energinivå byggs upp under 1–4 veckor.

Många förväntar sig att magnesium ska verka omedelbart. I själva verket bygger effekten upp sig gradvis i takt med att vävnadslagren fylls på. Här är en realistisk tidsplan:

Om du inte märker någon förbättring efter fyra veckors regelbunden användning är det värt att kontrollera halten av elementärt magnesium på förpackningen, se till att du tar det vid samma tidpunkt varje dag eller vända dig till vårdpersonal för att utesluta andra orsaker till dina symtom.

Vem bör ta magnesiumglycinat? Former och målgrupper

Magnesiumglycinat passar de flesta vuxna bra, särskilt de som vill främja en normal funktion hos nervsystemet, en normal psykisk funktion, en normal muskelfunktion eller en bekväm matsmältning.

Det finns som kapslar för enkel daglig dosering eller som pulver för mer flexibel användning. För barn eller under graviditet bör du först rådfråga vårdpersonal.

EFTER FORMAT

• Kapslar – det smidigaste alternativet för en jämn daglig dosering. Naturecans kapslar med magnesiumglycinat ger en exakt dos som är lätt att hålla reda på.
• Pulver – perfekt för dig som föredrar att blanda det i vatten eller vill ha en mer flexibel dosering. Naturecans Triple Magnesium Powder innehåller en kombination av bisglycinat, laktat och citrat.

GRAVIDITET OCH BARN

Magnesiumbehovet förändras avsevärt under graviditeten, och tillskott bör alltid först diskuteras med vårdpersonal. För barn finns det inga standardrekommendationer för receptfria preparat – rådgivning för barn bör ges av en allmänläkare eller en legitimerad dietist.

Sammanfattning

Magnesiumglycinat är en mycket effektiv form av magnesiumtillskott på grund av dess överlägsna absorption, skonsamma matsmältning och breda spektrum av hälsofördelar.

Från att minska muskelkramper och förbättra sömnen till att stödja mental hälsa och kardiovaskulär funktion, tillgodoser magnesiumglycinat olika hälsobehov. Dess kombination med glycin förbättrar dess effekt ytterligare, vilket gör det till ett förstahandsval för många individer.

I kombination med en hälsosam kost och kompletterande kosttillskott som CBD och melatonin kan magnesiumglycinat avsevärt förbättra det allmänna välbefinnandet och livskvaliteten.

För personer som söker ett tillförlitligt sätt att öka sitt magnesiumintag är Naturecans magnsiumpulver ett bekvämt och högkvalitativt alternativ. Rådgör alltid med en vårdgivare för att bestämma

Magnesium Glycinat FAQs

Referenser

1. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, m.fl. Magnesiumstatus och stress: En ny titt på begreppet ”ond cirkel”. Nutrients. 2020;12(12):3672. doi:10.3390/nu12123672

2. Razzaque MS. Magnesium: Får vi i oss tillräckligt? Nutrients. 2018;10(12):1863. doi:10.3390/nu10121863

3. Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Biotillgänglighet hos magnesiumdiglycinat jämfört med magnesiumoxid hos patienter med ileal resektion. J Parenter Enteral Nutr. 1994;18(5):430–435. doi:10.1177/0148607194018005430

4. Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA), Panelen för dietprodukter, näring och allergier (NDA). Vetenskapligt yttrande om underbyggnad av hälsopåståenden rörande magnesium. EFSA Journal. 2009;7(9):1216. doi:10.2903/j.efsa.2009.1216

5. Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA), panelen för dietprodukter, näring och allergier (NDA). Vetenskapligt yttrande om underbyggandet av hälsopåståenden rörande magnesium och minskning av trötthet och utmattning. EFSA Journal. 2010;8(10):1807. doi:10.2903/j.efsa.2010.1807

6. Gragossian A, Bashir K, Bhutta BS, Friede R. Hypomagnesemi. I: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023. Tillgänglig på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500003/

7. Parazzini F, Di Martino M, Pellegrino P. Magnesium i gynekologisk praxis: en litteraturöversikt. Magnes Res. 2017;30(1):1–17. doi:10.1684/mrh.2017.0419; se även: Levi TG, Boes CJ. En evidensbaserad översikt av oralt magnesiumtillskott vid förebyggande behandling av migrän. Cephalalgia. 2015;35(10):912–922. doi:10.1177/0333102414564891

8. Veronese N, Dominguez LJ, Pizzol D, Demurtas J, Smith L, Barbagallo M. Oralt magnesiumtillskott för behandling av glukosmetabolismparametrar hos personer med eller med risk för diabetes: En systematisk översikt och metaanalys av dubbelblinda randomiserade kontrollerade studier. Nutrients. 2021;13(11):4074. doi:10.3390/nu13114074; se även: Simental-Mendía LE, et al. En systematisk översikt och metaanalys av randomiserade kontrollerade studier om effekterna av magnesiumtillskott på insulinkänslighet och glukoskontroll. Pharmacol Res. 2016;111:272–282