Varför kan jag inte sova? Insomni och andra sömnproblem

Varför kan jag inte sova?

Skriven av Georgia Chappell & Granskad av Paul Holmes.

Varför kan jag inte sova? Det är frågan vi ställer oss efter att ha vänt och vridit på oss och gjort allt vi kan för att somna. Om du har svårt att somna och eller vaknar hela tiden kan det ha en stor påverkan på ditt liv och hindra dig från att få en god natts sömn.

I denna artikel undersöker vi insomni, dess orksaker och vilka andra sömnproblem som finns. Dessutom delar vi med oss av vad du kan göra för att se till så att du somnar lättare. 

Insomni

Vad är insomni?

Insomni är en sömnstörning som kännetecknas av ihållande svårigheter att somna, att somna om eller att få en vilsam sömn. Det leder ofta till svårigheter att fungera på dagen, t.ex. trötthet, humörstörningar och försämrad kognitiv funktion. Insomni kan vara akut och pågå i några dagar eller veckor (ofta på grund av stress eller förändringar i livet) eller kronisk och pågå i månader eller längre, ofta i samband med andra hälsotillstånd eller substansbruk.

Sömnproblem kan också vara ett symptom på andra sömnstörningar, t.ex. sömnapné, restless legs syndrom och störningar i dygnsrytmen.

Insomni

Påverkan av kronisk insomni

- Insomni försämrar i hög grad kognitiva funktioner som uppmärksamhet, minne och beslutsfattande, vilket ofta leder till minskad produktivitet och prestation på arbetet eller i skolan.

- Individerna upplever ofta ihållande trötthet, irritabilitet och humörstörningar, inklusive ångest och depression, vilket belastar personliga och yrkesmässiga relationer.

- Den fysiska hälsan kan också försämras, med ökad risk för sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och försvagat immunförsvar.

- Insomni gör det svårt att delta i sociala aktiviteter, upprätthålla en hälsosam livsstil och njuta av dagliga rutiner - vilket minskar den övergripande livskvaliteten.

Den kumulativa effekten av dessa utmaningar understryker vikten av att ta itu med och hantera insomni på ett effektivt sätt och så snabbt som möjligt.

8 symtom av insomni

Har du svårt att sova och tror att du kanske lider av insomni? Här är de vanligaste symtomen på insomni som du bör hålla utkik efter så att du kan börja hantera detta tillstånd på ett effektivt sätt.

  • Svårigheter att somna: Tar lång tid på sig att somna, ligger ofta vaken i flera timmar.
  • Vaknar upp under natten: Vaknar upp flera gånger mitt i natten och har svårt att somna om.
  • Vaknar för tidigt: Att gå upp tidigare än önskat och inte kunna somna om.
  • Sömnighet dagtid: Känner sig trött och orkeslös under dagen.
  • Försämrad koncentration och minne: Svårigheter att fokusera, minnas och fatta beslut.
  • Störningar i sinnesstämningen: Upplevelse av irritabilitet, ångest eller depression.
  • Minskad prestationsförmåga: Minskad effektivitet på arbetet eller i skolan och i dagliga sysslor.
  • Fysiska symptom: Spänningshuvudvärk, mag- och tarmproblem och andra stressrelaterade åkommor.

Vanliga orsaker till insomni och andra sömnproblem

Är du inte säker på varför du kämpar med att sova bra? Det kan vara hjälpsamt att du förstår de vanligaste orsakerna till sömnlöshet så att du kan börja bekämpa problemet som hindrar dig från att somna och sova. Att ta itu med dessa underliggande orsaker är ofta nyckeln till att hantera och lindra sömnlöshet.

Stress:
Livshändelser som ett ständigt fullspäckat schema, arbetslöshet, uppbrott från relationer eller en nära anhörigs död kan orsaka betydande ångest och störa sömnen.

Ångest och depression:
Psykiska störningar leder ofta till kronisk sömnlöshet, med övertänkthet, oroande tankar eller depressiva symtom som stör sömnen.

Dåliga sömnvanor:
Oregelbundna sömnscheman, stimulerande aktiviteter före sänggåendet, t.ex. för mycket skärmtid, eller en obehaglig sömnmiljö kan försvåra förmågan att somna och hålla dig vaken. Oregelbundna sömnscheman och överdriven skärmtid före läggdags kan störa sömncykeln.

Läkemedel:
Vissa receptbelagda läkemedel, inklusive de för astma, depression eller högt blodtryck, kan störa sömnmönstret. Det är viktigt att du talar med din läkare om du upplever sömnlöshet som en biverkning.

Medicinska tillstånd:
Kronisk smärta, andningssvårigheter (t.ex. sömnapné) och neurologiska störningar kan störa den rofyllda sömnen.

Användning av substanser:
Koffein, nikotin och alkohol kan påverka sömnkvaliteten, särskilt när de konsumeras nära läggdags, så det är viktigt att du begränsar detta så mycket som möjligt.

insomni orsak

Livsstilsval som påverkar sömnen:
Oregelbundna arbetsscheman, frekventa resor (särskilt mellan olika tidszoner) och intensiv användning av elektroniska enheter före sovdags kan störa dygnsrytmen. Kämpar du med jetlag? Läs om hur CBD kan hjälpa till att bekämpa jetlag.

Hormonella förändringar:
Graviditet, klimakteriet, förändringar i menstruationscykeln och andra hormonella fluktuationer kan påverka sömnmönstret.

Miljöfaktorer:
Överdrivet buller, ljus eller extrema temperaturer i sovmiljön kan förhindra en god natts sömn.

Hur diagnostiseras insomni?

Insomni diagnostiseras genom en omfattande utvärdering som inkluderar:

1. Medicinsk bakgrund

En detaljerad genomgång av patientens sjukdomshistoria för att identifiera eventuella underliggande hälsotillstånd, mediciner eller livsstilsfaktorer som kan bidra till sömnproblem.

2. Sömnhistorik

En bedömning av patientens sömnmönster, vanor och rutiner, ofta med hjälp av sömndagböcker eller frågeformulär som Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI).

3. Fysisk undersökning

En fysisk undersökning för att kontrollera om det finns några medicinska problem som kan påverka sömnen, t.ex. andningssvårigheter eller neurologiska tillstånd.

4. Sömndagbok

Patienterna kan uppmanas att föra sömndagbok under en till två veckor och registrera sovtider, uppvakningstider, antal uppvaknanden och eventuella symtom under dagtid för att få en tydlig bild av sömnmönstret.

5. Frågeformulär och skalor

Olika sömnrelaterade frågeformulär kan användas för att bedöma svårighetsgraden och effekterna av insomni, t.ex. Insomnia Severity Index (ISI).

6. Polysomnografi

I vissa fall kan en sömnstudie över natten (polysomnografi) utföras i ett sömnlaboratorium för att övervaka hjärnvågor, hjärtfrekvens, andning och kroppsrörelser under sömnen.

7. Aktigrafi

Detta innebär att man bär en enhet på handleden som spårar rörelser och ger ett objektivt mått på sömnmönster under flera dagar eller veckor. Genom att kombinera den information som samlas in med hjälp av ovanstående metoder kan läkare och vårdpersonal diagnostisera insomni, fastställa dess svårighetsgrad och identifiera eventuella underliggande orsaker som kan behöva åtgärdas.

Vad kan man göra för att sova bättre?

Skapa en gynnsam sovmiljö

Att skapa en lämplig sömnmiljö är viktigt för att undvika sömnproblem och förbättra sömnkvaliteten.


- Börja med att se till att ditt sovrum är svalt, tyst och mörkt.

- För att minimera störningar kan du använda mörkläggningsgardiner, öronproppar eller en maskin för vitt brus om det behövs.

- Investera i en bekväm madrass och kuddar som stöder din önskade sovposition.

- Håll ditt sovrum fritt från prylar och reservera det för sömn och avkoppling, undvik arbete eller andra stimulerande aktiviteter.

- Upprätthåll ett konsekvent sömnschema genom att gå och lägga dig och vakna vid samma tid varje dag, även på helgerna.

- Minska exponeringen för skärmar och blått ljus minst en timme före läggdags och överväg att använda dämpad belysning för att signalera till kroppen att det är dags att varva ner.

vad kan man göra för att sova bättre?

- Införliva lugnande aktiviteter i din rutin före sömnen, t.ex. att läsa, ta ett varmt bad eller utöva avslappningstekniker som djupandning eller meditation.


Genom att optimera din sömnmiljö och dina sömnrutiner kan du åtgärda dina sömnproblem och skapa de bästa förutsättningarna för en avslappnad och oavbruten sömn.

Avslappningstekniker före läggdags

Att använda avslappningstekniker före sängdags kan avsevärt förbättra sömnkvaliteten och hjälpa till att hantera sömnproblem. Här är några effektiva metoder som du kan prova:

1. Övningar för djupandning

Öva dig på djupandning genom att andas in långsamt genom näsan, hålla andan i några sekunder och andas ut långsamt genom munnen. Detta kan hjälpa till att lugna nervsystemet och minska stress.

2. Mindfulness-meditation

Fokusera på din andning och rikta din uppmärksamhet mot nuet. Släpp taget om påträngande tankar genom att erkänna dem och sedan försiktigt föra tillbaka fokus till andningen.

3. Visualisering

Föreställ dig en fridfull och avkopplande plats, t.ex. en strand eller en skog, och fokusera på de sensoriska detaljerna. Visualisering kan hjälpa dig att distrahera tankarna från stress och främja en känsla av lugn.

4. Mjuk yoga eller stretching

Gör mjuka yogapositioner eller stretchövningar för att slappna av i musklerna och minska den fysiska spänningen. Undvik kraftiga aktiviteter nära läggdags.

5. Läsa eller lyssna på lugnande musik

Välj en lugnande bok eller lyssna på mjuk, avslappnande musik för att hjälpa dig att varva ner kropp och själ.

avslappning

6. Varmt bad

Att ta ett varmt bad en timme eller två före läggdags kan hjälpa till att sänka kroppstemperaturen och signalera till kroppen att det är dags att sova.

7. Aromaterapi


Använd eteriska oljor som lavendel eller kamomill i en diffusor eller som spray på kudden. Enligt olika studier kan aromaterapi främja avslappning och förbättra sömnkvaliteten.


Om du införlivar en eller flera av dessa tekniker i din kvällsrutin kan det bidra till att skapa en lugn övergång till sömn och förbättra den övergripande sömnkvaliteten.

Kost för bättre sömn: kostens och motionens betydelse för sömnkvaliteten

Kost och motion spelar en avgörande roll för att hantera sömnproblem genom att främja det allmänna fysiska och psykiska välbefinnandet.


- En balanserad kost som är rik på näringsämnen, fullkorn, frukt och grönsaker främjar optimala sömnmönster genom att tillföra viktiga vitaminer och mineraler som reglerar sömncykeln.

- Att undvika tunga måltider, koffein och alkohol nära läggdags kan förebygga sömnstörningar.

- Regelbunden motion, särskilt aerobiska aktiviteter som promenader, jogging eller cykling, kan också minska stress och ångest, förbättra humöret och främja en djupare och mer återhämtande sömn. Det är dock viktigt att undvika hård träning alltför nära inpå läggdags, eftersom det kan ha en stimulerande effekt.


Genom en hälsosam kost och regelbunden motion kan du förbättra din sömnkvalitet och din allmänna sömnhygien, vilket hjälper dig att lindra symtomen på sömnlöshet.

Kost att undvika innan läggdags

För att få en bättre och längre sömn är det bra att undvika vissa livsmedel och drycker som kan störa sömnmönstret. Dessa inkluderar:

Koffein - detta stimulerande ämne finns i kaffe, te, choklad och vissa mediciner och kan störa sömnen (1) så det är bäst att undvika det på eftermiddagen och kvällen.

Alkohol - även om det till en början får dig att känna dig dåsig kan det störa den naturliga sömncykeln (2) vilket leder till fragmenterad och mindre rofylld sömn.

Tung, kryddstark eller fet mat - detta kan orsaka matsmältningsbesvär och obehag, vilket gör det svårt att somna och fortsätta sova (3).

Sockerhaltig mat och dryck - nära läggdags kan detta leda till energitoppar och energidippar som stör sömnmönstret (4).

Sura livsmedel eller citrusfrukter - Sura uppstötningar eller halsbränna som orsakas av sura livsmedel eller citrusfrukter kan störa sömnen, så det är bäst att undvika dem nära läggdags.

livsmedel innan sömn

Genom att undvika dessa livsmedel och drycker, särskilt timmarna före du går och lägger dig, kan du förbättra dina chanser att få en god och oavbruten natts sömn.

Övningar för bättre sömn

Flera övningar har visat sig främja bättre sömn genom att minska stress och ångest, förbättra humöret och öka avslappningen. Här är några exempel:

- Aktiviteter som promenader, jogging, cykling eller simning kan bidra till att minska stresshormoner, öka endorfinnivåerna och främja avslappning, vilket leder till förbättrad sömnkvalitet. Sikta på minst 30 minuters aerobisk träning av måttlig intensitet de flesta dagar i veckan, men undvik hård träning nära läggdags.

- Yoga kombinerar fysiska ställningar, andningstekniker och meditation för att främja avslappning och minska stress. Flera studier har visat att regelbunden yogapraktik kan förbättra sömnkvaliteten och sömnens längd samt minska symtomen på sömnlöshet.

- Tai Chi är en mild form av kampsport som innebär långsamma, flödande rörelser och djup andning. Forskning tyder på att utövande av Tai Chi kan minska stress, ångest och depression, vilket leder till bättre sömnkvalitet och ökat allmänt välbefinnande.

Digitala enheter och sömn: hur blått ljus påverkar ditt sömnmönster

Exponering för blått ljus från skärmar som smartphones, surfplattor, datorer och TV-apparater kan störa sömnmönstret genom att hämma produktionen av melatonin, ett hormon som reglerar sömncyklerna.

Det blå ljuset från dessa enheter efterliknar dagsljus och signalerar till hjärnan att det är dags att vara vaken och alert, vilket kan fördröja sömnens början och försämra den totala sömnkvaliteten.

Dessutom kan stimulerande innehåll eller aktiviteter på apparater före sängdags öka den mentala upphetsningen och göra det svårare att varva ner och slappna av, vilket ytterligare försvårar insomnandet.

För att mildra dessa effekter är det lämpligt att begränsa skärmtiden timmarna före sänggåendet och använda funktioner som filter mot blått ljus eller "nattläge" på enheter för att minska exponeringen för blått ljus på kvällen.

blått ljus

CBD & Sömnproblem

CBD, en förkortning för cannabidiol, är en naturligt förekommande förening som finns i cannabisväxten och som är känd för sina potentiella terapeutiska effekter utan att orsaka den psykoaktiva "hög" känslan som förknippas med THC.

CBD kan potentiellt hjälpa mot sömnproblem genom att minska ångest, främja avslappning och potentiellt förbättra sömnkvaliteten, även om mer forskning behövs för att fullt ut förstå dess effektivitet och optimala dosering för sömnstörningar.

Forskningsresultat om CBD och insomni

Det finns ett växande intresse för CBDs potential att hjälpa mot insomni, men de vetenskapliga beläggen för dess effekt är fortfarande begränsade. Vissa studier tyder dock på att CBD kan ha anxiolytiska (ångestreducerande) och lugnande effekter, vilket indirekt kan förbättra sömnkvaliteten för personer med ångestrelaterad sömnlöshet.

En studie som publicerades i The Permanente Journal 2019 visade att CBD signifikant förbättrade sömnpoängen hos 66,7% av deltagarna inom den första behandlingsmånaden, även om urvalsstorleken var liten och mer forskning behövs för att bekräfta dessa resultat.

I en granskning som publicerades i Frontiers in Pharmacology 2018 drogs dessutom slutsatsen att befintliga prekliniska och kliniska bevis tyder på att CBD kan ha terapeutisk potential för sömnlöshet, men ytterligare forskning är motiverad för att fastställa dess säkerhet och effekt.

Vill du lära dig mer? Läs vår artikel om CBD och sömn.

Hur man använder CBD för sömn: dosering och produkter

Att använda CBD för sömn innebär att bestämma en lämplig dosering och välja det bästa sättet för dig att ta det. Doserna kan variera mycket beroende på individuella faktorer som kroppsvikt, ämnesomsättning och hur allvarliga sömnproblemen är, så det är lämpligt att börja med en låg dos och gradvis öka efter behov. CBD finns i olika former, bland annat:

1. CBD Olja

CBD-olja: Dessa administreras sublingualt (under tungan) med hjälp av en droppapparat, vilket möjliggör snabb absorption i blodomloppet. Doseringen kan enkelt justeras genom att öka eller minska antalet droppar. Har du aldrig provat CBD förut? Naturecans 10% CBD-olja är idealisk för att komma igång med detta naturliga sömnhjälpmedel.

Handla Nu
CBD Olja

2. CBD Kapslar


CBD-kapslar: Dessa ger ett bekvämt och exakt sätt att ta CBD oralt, med varje kapsel som innehåller en förberäknad dos. De kan dock ta längre tid att få effekt jämfört med oljor.

Handla Nu
CBD Kapslar

3. CBD Snacks


CBD-snacks: Dessa inkluderar gummies, choklad och andra snacks som innehåller CBD. Även om de är välsmakande och diskreta kan det ta längre tid att komma igång på grund av matsmältningen och kan ha varierande absorptionshastigheter. Om du vill undvika sötsaker kan du istället prova hampa te.

Handla Nu
CBD Livsmedel

4. CBD Krämer


CBD krämer: Dessa appliceras direkt på huden och används främst för lokal lindring snarare än systemiska effekter. Även om de kanske inte direkt förbättrar sömnen kan de hjälpa till att lindra obehag som kan störa sömnkvaliteten.

Handla Nu
Naturecan CBD Balms for sleep

Det är viktigt att välja en ansedd CBD-produkt från en pålitlig tillverkare för att garantera kvalitet och säkerhet. Du bör också tala med din läkare för att hitta den lämpligaste dosen och formen för dina individuella behov och hälsotillstånd innan du tar CBD.

Dessutom är konsekvens och tålamod nyckeln när du använder CBD för sömn, eftersom det kan ta tid att hitta den optimala dosen och uppleva dess fulla effekter.

När bör man söka hjälp för sömnproblem?

Du bör söka hjälp för insomni om den kvarstår i mer än några veckor, påverkar ditt dagliga liv avsevärt eller åtföljs av andra oroande symtom som dagtrötthet, irritabilitet eller koncentrationssvårigheter.

Vad kan jag förvänta mig av ett besök hos en sömnspecialist?

Under ett besök hos en sömnspecialist kan du förvänta dig en omfattande utvärdering av dina sömnmönster, din sjukdomshistoria och de livsstilsfaktorer som bidrar till din sömnlöshet. Specialisten kommer sannolikt att genomföra en grundlig intervju för att förstå dina sömnsymtom, inklusive svårigheter att somna eller somna om, trötthet under dagtid och eventuella underliggande medicinska tillstånd. Du kan också bli ombedd att föra en sömndagbok för att följa dina sömnvanor och sömnmönster.

Beroende på din situation kan specialisten rekommendera ytterligare diagnostiska tester, t.ex. en sömnstudie (polysomnografi) för att övervaka dina sömnmönster och identifiera eventuella underliggande sömnstörningar.

Behandlingsalternativen kan omfatta livsstilsförändringar, kognitiv beteendeterapi för insomni (CBT-I), läkemedelsbehandling eller en kombination av metoder som skräddarsys efter dina specifika behov. Det övergripande målet med besöket är att ta fram en personlig behandlingsplan för att förbättra din sömnkvalitet och ditt allmänna välbefinnande på lång sikt.

Sammanfattning: Insomni och andra sömnproblem

Det kan finnas många olika anledningar till varför du inte kan sova, och var och en har sitt eget sätt att hjälpa dig att hantera det och förbättra din livskvalitet.

- Stress och ångest: Praktisera avslappningstekniker som djupandning, meditation eller yoga för att minska stressnivåerna.

- Dåliga sömnvanor: Upprätta ett konsekvent sömnschema och en rutin för sänggående för att reglera kroppens inre klocka.

- Ohälsosamma livsstilsval: Begränsa intaget av koffein och alkohol, särskilt på kvällen, och undvik tunga måltider och hård träning nära inpå läggdags.

- Underliggande medicinska tillstånd: Ta itu med eventuella underliggande medicinska problem som sömnapné eller kronisk smärta med hjälp av sjukvårdspersonal.

- Miljöfaktorer: Skapa en sömngivande miljö genom att se till att ditt sovrum är svalt, mörkt och tyst och minimera skärmtiden före sänggåendet för att minska exponeringen för blått ljus.

FAQs sömnproblem

Hur fungerar receptfria sömnmedel och är de säkra?

Receptfria sömnmedel fungerar vanligtvis genom att framkalla sömnighet genom antihistaminer eller växtbaserade ingredienser, men deras säkerhet varierar, med potentiella biverkningar och risker för missbruk som gör det tillrådligt att använda dem endast kortvarigt. Tala alltid med din läkare innan du tar något läkemedel regelbundet.

Kan växtbaserade kosttillskott effektivt behandla sömnlöshet?

Växtbaserade kosttillskott som valerianarot, kamomill och melatonin kan hjälpa vissa individer med sömnlöshet, men deras effektivitet varierar från person till person och detta kan bero på att man tar en specifik dos. Tala alltid med din läkare innan du tar några nya kosttillskott regelbundet.

Hur vet jag om min insomni är stressrelaterad?

Du kan misstänka att din insomni är stressrelaterad om den sammanfaller med stressiga händelser eller perioder, och om sömnen förbättras om du minskar stressen genom avslappningstekniker eller livsstilsförändringar.

Vilka är de potentiella biverkningarna av långvarig användning av sömnmedel?

Långvarig användning av sömnläkemedel kan leda till flera potentiella biverkningar, bland annat fysiskt och psykiskt beroende, där kroppen blir beroende av läkemedlet för att få igång sömnen. Tolerans kan utvecklas, vilket kräver högre doser för att uppnå samma effekt, vilket ytterligare kan försvåra utsättandet.

Dåsighet på dagtid och kognitiv försämring, t.ex. minnesproblem och nedsatt koncentration, är också vanligt förekommande, vilket kan påverka den dagliga funktionen och öka risken för olyckor och fall.

Dessutom kan långvarig användning förvärra underliggande sömnstörningar eller bidra till nya hälsoproblem, t.ex. andningsproblem. Vissa sömnläkemedel kan också interagera med andra läkemedel, vilket kan leda till biverkningar. Därför är det viktigt att använda dessa läkemedel under medicinsk övervakning och utforska alternativa behandlingar för att hantera sömnlöshet.

HÖGKVALITATIV PREMIUM CBD – UTAN THC

Vår CBD-olja är ett destillat med brett spektrum och icke-detekterbara nivåer av THC (<0,01 %). Den kommer från certifierad ekologisk hampa i USA. Alla produkter har testats av oberoende laboratorier för att säkerställa högsta kvalitet och stabilitet.

Referenser: